okfitness.sk

Otázku ako schudnúť z brucha zadajú mesačne do Google stovky až tisíce ľudí. Máme pre vás dobrú správu – brušné svaly máme úplne všetci. Bývajú však plaché a schovávajú sa za vrstvou tuku. Čo s tým?

Zrada: „jednoduchým“ cvičením brucha si nepomôžete. Ako to?

Tak krátka cesta ku krásnemu telu nevedie. Faldíkov na bruchu sa zbavíte jedine tak, že celkovo znížite podiel tukov v tele. Potom vykuknú na povrch aj tie brušné svaly. Základom úspechu je správne nastavený jedálniček a celkovo zdravá životospráva.

Pozor na oslabenie chrbta

Ak chcete z ničoho nič „vyrysovať“ brucho cvičením, vytvárate si nielen na zdravotný problém, ale dokonca aj opačný estetický efekt – vypuklé bruško dopredu. Keď necvičíte celé telo, ale len brucho, oslabujete si chrbtové svaly. Váš postoj potom bude zhrbený a dolné bruško vo výsledku ešte väčšie.

Ako teda konečne schudnúť brucho?

Čakajú vás dva dôležité kroky a jeden bonusový, ak vás cvičenie chytí.

• Schudnúť tuk – po celom tele
• Spevniť celkovo postavu a zvýšiť podiel svalovej hmoty
• Bonusový krok: Vytvarovať bruško

Spočítajte si svoj ideálny denný kalorický príjem a ten znížte cca o 10 až 15%. Dostanete sa tak do dlhodobo udržateľného deficitu, ktorý vedie k chudnutiu bez jojo efektu.

Začnite jesť pravidelne – zhruba 5 až 6 × denne. Naštartujete tak metabolizmus pre spaľovanie.

Dodržujte pitný režim.

Zvýšte príjem zeleniny kvôli vláknine, vitamínom a minerálom.

Obmedzte tučné a nezdravé jedlá. Zamerajte sa na zdravé zdroje tukov – ryby, orechy, semienka, kvalitné rastlinné oleje.

Nezabudnite aj na ďalšie dôležité zložky zdravého životného štýlu: čo najmenej stresu a čo najviac spánku. Bez nich kilá dole jednoducho nepôjdu.

Ako spevniť bruško a vôbec celé telo? Všetko začína u core

Ako prvé sa zamerajte na hlboké svaly stredu tela, ktoré stabilizujú postoj a držanie tela – hovoríme im anglicky core. Využite cviky ako:

Plank
Zdvíhanie panvy z ľahu

Rozvoj aktívnej svalovej hmoty

Ak zvýšite podiel svalov na úkor tukov, vaše telo bude nielen lepšie vyzerať, ale aj spaľovať tuky – a to aj keď spíte, alebo sedíte.

Pre rozvoj aktívnej hmoty vám pomôžu „viackĺbové“ cviky:

drepy
Kliky – pre začiatok dámske
Zhyby, mŕtvy ťah – pre pokročilých
Cviky na brucho

Úspešne chudnete tuky a vytvorili ste si zdravý základ svalovej hmoty?

Pokračujte v celotelovom cvičenia a pridajte aj jednoduché cviky na brušné svaly, ktoré nezaťažujú chrbticu.

Medzi tie najlepšie patrí:

Chôdza sa stiahnutým bruškom
Balansovanie na jednej nohe
Zdvíhanie nôh na gymnastickej lopte
Zapojte bráničné dýchanie
Väčšina z nás prirodzene dýcha tzv. Do brucha. Prehĺbte vedome tento pohyb – pri cvičení, na zastávke, kdekoľvek si spomeniete …

Začnite malým cvičením:
Chyťte sa dlaňami v spodnej časti rebier.
Nadýchnite sa, čo to ide, proti dlaniam. Pocítite, ako sa vám rebrá „rozťahujú“ do strán.
Pomaly vydychujte a hrudník pritom sťahujte dole. Vzniká tlak, ktorý bruško spevní.
Postupne získate v bráničním dychu praxi a začnete ho využívať – ​​a posilňovať – ​​automaticky.

Nezabúdajte na kardio

Okrem posilňovania nezabúdajte ani na aeróbne aktivity, alebo ak chcete, kardio tréning. Podľa výskumu je ideálne kombinovať obe aktivity. Kardio cvičením spálite tuky a posilňovaním vytvarujete telo. Je na vás, či si dáte 2 dlhšie prechádzky týždenne a 2 posilňovacie tréningy zvlášť, alebo obe aktivity skombinujete.