okfitness.sk

Túto situáciu asi pozná väčšina z nás. Pri chudnutí často dostávame chute na všetko možné a pomaly aj noha od stola vyzerá na zožratie. Ale čo robiť, keď sa nemôžete ubrániť nezvládnuteľným chutiam na sladké? S tým vám dnes poradíme.

Nastavte si správne príjem energie a vyhnite sa veľkému kalorickému deficitu

Ak chcete chudnúť, kalorický deficit je úplne nevyhnutný. Odporúčame začať na deficite okolo 15-20%. Nenastavujte ho ale príliš prísne (viac ako 30%), k lepšiemu výsledku sa tým neposuniete. Skôr budete zbytočne sklamaní, pretože budete mať hlad a utrpí aj váš športový výkon.

Akonáhle máte správne nastavený energetický príjem, skúste plánovať jedálniček na chudnutie tak, aby vám vyhovoval, bol udržateľný a necítili ste sa hladní. Ideálne tempo chudnutia je 0,5-1 kg tuku za týždeň.

Nebojte sa kvalitných sacharidov, nie sú to prívrženci čiernej mágie

Podľa súčasných odporúčaní sa ako ideálne javí situácia, keď sacharidy tvoria 40-60% denného príjmu. Nie je preto žiadny objektívny dôvod, prečo sacharidy zo svojho jedálnička kompletne vyraďovať, ak vyložene nie ste fanatik do low carb alebo ketogénneho stravovania.

Skôr sa naučte správne sacharidy vyberať. Preferujte sacharidy s nižším glykemickým indexom, ktoré zasýtia viac a na dlhšiu dobu. Príkladom je celozrnné pečivo a obilniny. Nemusíte sa báť, že by sacharidy spadali do čiernej mágie a rapídne sa po nich naberalo, to je záležitosť rozprávok, nie reálneho života.

Myslite na bielkoviny, podporia svalový rast a zaženú aj chute

Dostatočný príjem bielkovín je alfou a omegou kalorického deficitu. U športovcov v diétnom režime by mal byť ich príjem navýšený až na cca 1,6-2,4 g / kg telesnej hmotnosti. Čím väčší deficit, tým viac by bielkovín malo v strave byť. Bielkoviny zo všetkých troch makro živín zasýtia najviac. Snažte sa ich zaradiť do každého z denných chodov a stane sa kúzlo. Neveríte? Skúste to.

Nemusíte jesť len mäso, zaraďte tiež menej tučné syry, tvarohy, skyro, vajcia. Využiť tiež môžete potraviny z rastlinnej ríše, či už ste vegetarián / vegan, alebo si chcete jedálniček spestriť, siahnite po strukovinách či tofu.

Nezabúdajte ani na ryby. S dostatočným príjmom bielkovín pomôže aj kvalitný srvátkový alebo rastlinný vegan proteín.

Obmedzte konzumáciu jednoduchého cukru

Čím viac cukru jete, tým viac po cukre túžite. V prvom rade si sladkosti nekupujte domov, je to možno tvrdá rada, ale sakramentsky účinná. Nevyhovárajte sa na návštevy či deti. Nebuďte za sysľa a nerobte si zásoby. Popremýšľajte skôr o nutrične hodnotnejších alternatívach receptov, inšpirácia je v dnešnej dobe takmer nekonečná. Dajte pozor na dosladzovanie kávy alebo čaju, sladené nápoje, ľadovú kávu z fast foodov prenechajte iným.

Cukor je prirodzene obsiahnutý aj v ovocí, ale množstvo do 200 g za deň (približne 2 kusy ovocia) je úplne v poriadku. Naviac je naviazaný na vlákninu, takže nepredstavuje zásadný problém do tej doby, než z ovocia urobíme smoothie. Jedná sa o sacharidovo-cukrovú bombu, ktorá ani nezasýti.