okfitness.sk

Behom neschudnete za pár týždňov každodenných večerných šprintov pred spaním, ani občasným popobehnutím, keď máte práve náladu. A tiež vás to musí baviť. Ako na stratégiu pre behanie a chudnutie?

Aby bolo vaše chudnutie produktívne a dlhodobé, teda bez jojo efektu, treba na to ísť pomaly. Už ste to niekde počuli? Pre beh táto svätá pravda všetkých výživových poradcov platí dvojnásobne.

Ako dlho behať pre chudnutie?

Pre chudnutie je najdôležitejšie pravidelná frekvencia tréningov a ich dĺžka. Na rýchlosti tiež záleží, ak totiž budete behať príliš rýchlo, telo začne miesto tukov spaľovať cukry a chudnutie bude neúspešné. Pokiaľ ide o čas tréningové jednotky, teda jedného výbehu, je potrebné aby aktivita trvala minimálne 35-40 minút. Na výsledky v podobe váhového úbytku sa môžete tešiť, ak budete behať aspoň 4 dni v týždni po dobu 40 minút tempom, pri ktorom ste schopní konverzovať a váš dych je zrýchlený len minimálne. Toto tempo bude pre každého trochu iné, v závislosti na našej fyzickej kondície.

Behanie a chudnutie: tepová frekvencia

Aby sme pri behaní spaľovali tuky, je potrebné naše telo pri aktivite udržať v tzv. aeróbnom pásme. Toho dosiahneme, ak sa náš priemerný tep bude pohybovať v hodnotách 60-75% našej maximálnej tepovej frekvencie, a to po dobu zhruba 40 minút. Tuk sa tak stane výraznejším zdrojom energie.

Ak by sme behali vo vyšších hodnotách tepovky (80% a viac), telo sa dostáva do tzv. anaeróbneho pásma, siaha do sacharidových zásob, a kvôli úbytku týchto primárnych zdrojov energie sa rýchlejšie vyčerpáme. Anaeróbne pásmo nie je vhodné pre chudnutie a navyše vás beh pri spálení svalov po rýchlom behu rýchlejšie prestane baviť.

Behanie a chudnutie – výsledky sa dostavia po mesiaci

Čo sa týka behania a chudnutie, je potrebné počítať s tým, že výsledky sú individuálne a záleží tiež na celkovom životnom štýle. Ak budete behať pravidelne 4 dni v týždni po dobu min. 40 minút v konverzačným tempe, prípadne využijete meranie sporttesterom pre sledovanie aeróbneho pásma, úbytok centimetrov na bruchu, stehnách a lýtkach sa dostaví za 1-2 mesiace.

TIP: Ušetrite pri nákupe bežeckého oblečenia so zľavami a kupónmi v Decathlone

Ako dlho behať pre chudnutie?

Výsledky v podobe zrýchleného metabolizmu vďaka pravidelnej aktivite ale môžete pozorovať už po 3 týždňoch až mesiaci. Je tu ale jeden dôležitý faktor, bez ktorého neschudnete, aj keď budete bežecký plán dodržiavať vzorne: výživa. Väčšina bežcov-začiatočníkov si po pár týždňoch alebo mesiacoch všimne, že dávajú väčší pozor na to, čo jedia, a ich jedálny lístok sa premení na predtréningová a potréningové jedlá. Ako bežec najskôr prestanete jesť veľké množstvo tukov, a možno budete mať úplne nové chute: nezostáva, než vyskúšať pravidelné behanie a riadiť sa svojou intuíciou.

Dajte pozor aj na pravidelný a dostatočný spánok, aspoň 6 hodín každý deň, najlepšie 8 hodín.

Behanie a chudnutie: diskusia o frekvencii tréningov

Behať každý deň nie je optimálnou cestou pre stratu kíl: telo nedostane čas na regeneráciu a môže reagovať niektorým z typických bežeckých zranení z pretrénovania, ktorými sú napríklad pretrhnutie Achillovej šľachy, únavová zlomenina, či bežecké koleno. Keď budete behať každý deň, vaše telo bude vyčerpané a oslabíte aj svoju imunitu.

Behajte 3-4x týždenne, a okrem behu tiež zaraďte ďalšie športy. Vhodným doplnkom k behu je cyklistika, ktorá pomôže k lepším výkonom, plávanie či joga, pilates a ďalšie naťahovacie cvičenia.

Striedajte tiež náročnejšie tréningy a voľnejšie výbehy, tým znížite riziko zranenia.

Týždenný bežecký plán – príklad pre zdravé tréningy
pondelok voľno
utorok voľný beh 40 min
streda voľno alebo plávanie, joga
štvrtok beh: intervaly
piatok voľno alebo plávanie, joga
sobota beh 40 min s kopcami alebo intervalmi)
nedeľa voľno alebo voľný dlhší beh
Pred každým tréningom nezabudnite tiež na bežeckú abecedu.

Behanie a chudnutie brucha či stehien

Behanie a chudnutie stehien, brucha či lýtok idú pri pravidelných tréningoch a správnej strave ruka v ruke a samotný beh je jednou z najvhodnejších aktivít pre spaľovanie tukov (podobne je na tom ale i rýchla chôdza). Ak ale chcete spevniť jednotlivé partie, je potrebné ich cielene posilňovať.

Behanie a chudnutie – intervalový beh

Aby ste strácali prebytočné kilá, je potrebné naše telo neustále prekvapovať. Zaraďte do svojho bežeckého plánu intervalový beh, ktorý zapracuje na vašej rýchlosti i siluete do plaviek. Je dobrou prípravou na bežecký závod, pretože naučí telo vyrovnávať sa so zmenami tempa. Začať môžete napríklad striedaním 1 minúty šprintom a 1 minúty poklusom.