Čo jesť pred tréningom?
V dnešnej dobe nikto nepochybuje o tom, že výživa je jedným z kľúčových aspektov nášho celkového zdravia. Okrem zdravia, o ktoré by nám všetkým malo ísť predovšetkým, však hrá správna výživa dôležitú úlohu aj v pomerne odlišných oblastiach ľudského života. Jednou z týchto oblastí, kde je vplyv výživy dobre zdokumentovaný, je aj oblasť športu, v našom prípade silových športov, kulturistiky a fitness.
Či už to bude rekreačný návštevník posilňovne cvičiaci si pre udržanie kondície, pretekárky v príprave na súťaž v bikini fitness, alebo kulturista v objemovej fáze tréningu, každý z týchto športovcov iste došiel k poznaniu, že aj to posledné jedlo pred tréningom môže mať obrovský vplyv na výkon, a tým v dlhodobejšom meradle aj na dosahovanie svojich cieľov. Aj keď by mal byť správny výber predtréningového jedla a suplementácia pre športovcov už rutinou a nemal by predstavovať problém, mnoho z nás pri výbere aj časovanie tohto jedla stále tápe.
Predtréningová výživa ovplyvňuje kvalitu tréningu aj následný svalový rast
Keď ideme trénovať, chceme, aby sme mali po tréningu čo najlepší pocit z dobre odvedenej práce. Niekto ide na každý tréning s vedomím, že sa opäť bude snažiť posúvať svoje silové limity zase o kus ďalej. Niekomu zasa stačí, keď ho tréning bude baviť a v polovici tréningu mu zrazu nedôjdu sily.
O kvalite tréningu rozhoduje mnoho premenných, nad ktorých popisom by sme strávili naozaj dlhú dobu. Jedna zo všetkých premenných nad tými ostatnými však tak nejako vyčnieva a my môžeme s pokojným svedomím povedať, že je to predtréningová výživa.
Na čo môže mať vhodne zostavené a načasované predtréningové jedlo vplyv?
- Zmiernenie prílišného katabolizmu navodeného tréningom
- Stabilizácia glykémie (hladiny krvného cukru) počas tréningu
- Posledná príležitosť na doplnenie zásob glykogénu
- Pozitívny vplyv na tvorbu nových svalových bielkovín
- Hydratácia organizmu pred výkonom
- Predtréningové jedlo nám má energiu poskytnúť, nie vziať
- Predtréningovú výživu by sme rozhodne nemali podceňovať. Ak by sme mali zhrnúť, o čom predtréningová výživa je, je to jednoduché. V prvom rade by nám malo ísť o to, aby do fyzického zaťaženia išiel náš organizmus s ideálne doplnenými zásobami živín, dostatočne hydratovaný a aby sa mu do krvi počas výkonu stále uvoľňovalo isté množstvo živín.
Zároveň jedlo musí spĺňať aj podmienku, aby vás jeho trávenie príliš nezaťažilo, neunavilo a paradoxne nedošlo k zníženiu fyzického výkonu. Ak sa nám chce po predtréningové jedle spať, robíme niečo zle.
Predtréningový príjem živín môže byť riešený pevným jedlom tekutou výživou, úlohu zohráva aj načasovanie
Často medzi návštevníkmi posilňovní plynie diskusia, či by posledný príjem živín mal byť riešený tekutou športovou výživou, alebo klasickým pevným jedlom. Odpoveď je jednoduchá. Veľmi bude záležať na vašich osobných preferenciách, čo vyhovuje práve vám.
Niekto bude pevné jedlo „cítiť“ a bude ho v tréningu obmedzovať aj v prípade, ak je prijaté dokonca 3 hodiny pred tréningom, iný cvičenec bude schopný za hodinu po jedle podávať maximálne silové výkony (Aragon, 2013; Thomas, 2016).
Čo by sme nemali zanedbať v predtréningovom jedle pre kvalitný tréning?
- Posledné jedlo pred tréningom môže mať pevnú aj tekutú povahu
- Načasovanie predtréningového jedla je individuálnou záležitosťou
- V odbornej literatúre sa môžeme stretnúť s odporúčaniami najčastejšie 60-120 minút pred tréningom
- Pokiaľ nám ide o maximalizáciu svalových prírastkov a svalovej proteosyntézy, časové rozmedzie medzi předtréninkovým a potréningovým jedlom obsahujúce proteíny by nemalo presiahnuť 3-4 hodiny
- Ak je príjem proteínov súčasťou väčších jedál s obsahom ostatných živín predlžujúcich vstrebávanie pokrmu, toto okno sa môže pretiahnuť na 5-6 hodín
- Koľko bielkovín by ideálne malo byť v predtréningové jedle?
- Konkrétny obsah živín v predtréningové jedle je tiež dôležité vyriešiť. Často sa môžeme stretnúť s tým, že dvaja odborníci vám povedia úplne protichodné informácie, čo si o tom má všetkým má vlastne myslieť bežný športovec a kde je pravda? Z tohto pohľadu môžeme považovať príjem proteínov, ktorý by sme do posledného jedla pred tréningom mali zaradiť vždy.
Ako ideálna sa javí dávka 0,25-0,4 g / kg telesnej hmotnosti alebo 20-40 g v absolútnych číslach (Kerksick, 2017).
A čo príjem sacharidov? Smelo do nich
Ak sa vo virtuálnej diskusii nad príjmom proteínov pred tréningom odborníci zhodli, s príjmom sacharidov, vlákniny a tukov už to bude zložitejšie.
Čo sa však týka príjmu sacharidov pred tréningom, je to úplne vo vašej réžii. Ak cítite, že sacharidy pred tréningom majú na kvalitu vášho tréningu pozitívny vplyv, nie je žiadny racionálny dôvod, prečo by ste ich mali pred tréningom vynechávať. Ich príjem by sa mal odvíjať od vášho celkového príjmu sacharidov a energie počas dňa. Moje osobné odporúčanie by som položil do rozmedzí 0,3-1 g / kg telesnej hmotnosti.
Ich zdrojom by mali byť prevažne komplexné sacharidy (ovsené vločky
(Niee) celozrnné obilniny, Kvalitné pečivo, ryža, ktoré sa budú tráviť postupne a budú do krvi uvoľňované aj počas fyzickej aktivity. Ak po príjmu sacharidov (kedykoľvek počas dňa) cítite nával únavy, zamyslite sa nad ich množstvom v porcii a ich zdrojom.
Ak nestíhate a na ceste na tréning cítite prichádzajúce hlad, už je skoro neskoro, ale situáciu môžete zlepšiť. Pomôže vám v tom jeden či dva kúsky ovocia spoločne s proteínom.
Ako fajn kombinácia ovocia sa napríklad javí rýchlejšie vstrebateľný banán spoločne s menším kúskom jablka, ktoré sa vďaka obsiahnutej vláknine nevstrebajú tak rýchlo a nezapríčinia nával únavy.
Príjem vlákniny (či už ako súčasť sacharidov, alebo vo forme zeleniny a ovocia) bude znižovať rýchlosť vstrebávania živín. Jej príjem v poslednom jedle pred tréningom je opäť čisto na vás podľa toho, ako ju tolerujete a či jej prítomnosť v pokrme nebude spôsobovať tráviace ťažkosti pri tréningu. Príjem okolo 10 g vlákniny aj v poslednom predtréningové jedle nemusí znamenať žiadny problém.
