HIIT ako efektívny spôsob spaľovania tuku

HIIT ako efektívny spôsob spaľovania tuku

V dnešnej dobe chceme všetkého dosiahnuť čo najrýchlejšie s vynaložením čo najmenšieho úsilia. Nie inak tomu je aj v prípade spaľovania telesného tuku a zlepšenie fyzickej kondície. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je mnohými trénermi odporúčaný ako magická metóda pre podporu chudnutia a rýchleho zvýšenie fyzickej kondície, ktorá klasické kardio stavia do úlohy outsidera. Naozaj je HIIT tak efektívne tréningovú metódou, alebo tá hlavná poctivá práca bude stále len na nás?

Striedanie vysoké a nízkej intenzity pohybu, presne také je HIIT

Ak chceme schudnúť alebo zlepšiť našu fyzickú kondíciu, začať sa viac hýbať je prakticky nutnosťou. Keď opomenieme silový tréning, ktorý by primárne nemal byť považovaný za nástroj pre navýšenie energetického výdaja, ale skôr ako signál pre rast alebo udržanie svalovej hmoty a zatraktívnenie postavy, máme dve možnosti, ako sa cielene hýbať.

Čo je vlastne kardio, a kde už hovoríme o HIIT tréningu?

  • Dlhšie kardio o nízkej až strednej intenzite, ktoré spravidla trvá 30-60 minút, tepová frekvencia je relatívne nízka (cca 50-75% maximálnej tepovej frekvencie) a tempo je po celú dobu rovnaké.
  • HIIT tréning je naopak oveľa kratšie a aj s potrebným zahriatím a následným upokojením nášho organizmu sa vojdeme do maximálne 30 minút. Počas HIIT sa striedajú vysoko intenzívne intervaly maximálneho zaťaženia (približne nad 80% max. tepovky), ktoré sú striedané úsekmi s nižšou intenzitou.

Vďaka HIIT naberiete kondíciu rýchlejšie, v čom všetkom môže prekonať kardio?

  • Kondíciu síce zlepšíme klasickým kardiom, ide to ale aj efektívnejšie? Áno! HIIT v tomto ohľade môže byť skutočne efektívnejšie.
  • HIIT tréning vykazuje lepšie účinky na niektoré parametre srdcovej činnosti ako bežné kardio. Vaše srdce má jednoducho rado, keď mu dáte poriadne zabrať.
  • Minimálne rovnako efektívne, ak nie efektívnejšie, môže byť v zlepšovaní citlivosti na hormón inzulín (prevencia vzniku diabetu 2. typu), prípadne v znižovaní krvného tlaku.


Pre niekoho môže byť HIIT tréning jednoducho nebezpečný a náročný na regeneráciu. Začiatočníci by mali začať pozvoľna

  • Intervalové tréningy so sebou neprinášajú len pozitíva. Pretože sa cvičí pri vysokej intenzite, predstavujú vyššie riziko zranenia alebo preťaženia svalov i kĺbov. Vyžadujú oveľa väčšiu opatrnosť ohľadne nášho aktuálneho zdravotného stavu. Takže tí z nás, ktorí majú problémy so srdcom alebo dýchacím systémom, by mali byť opatrnejší.
  • Keď so športom začíname a ešte nemáme takú kondíciu, aby sme boli schopný zniesť vysokého intervalové zaťaženie, HIIT sa stáva skôr trápením bez vytúženého efektu. Preto bude lepšie postupne získať základnú kondičku pri aeróbnej aktivite a až potom vyskúšať HIIT.
  • HIIT je oveľa náročnejší na regeneráciu ako klasické kardio. V štúdiách nie je spravidla vykonávaný viac ako 3x týždenne, kde je navyše jedinou pohybovou aktivitou. Ak silovo cvičíte (napr. 3x týždenne a viac), 1-2x HIIT tréningy týždenne budú úplne stačiť, inak sa zvyšuje riziko zranenia a pretrénovania.

Zhodíme vďaka HIIT viac tuku ako s bežnou aeróbne aktivitou?

Takémuto vzájomnému porovnaniu sa venovala súhrnná meta-analýza, ktorá analyzovala všetky predošlé menšie štúdie.

Ako to dopadlo, je lepšie HIIT, alebo klasické kardio pre efektívnejšie chudnutie? HIIT spaľujeme až dvakrát viac tuku!

  • Štúdia (v priemere trvajúcej cca 12 týždňov), najčastejšie s tromi tréningy týždenne, v sebe zahŕňali vždy dve skupiny účastníkov.
  • Jedna skupina vykonávala klasické dlhotrvajúci kardio (priemerná dĺžka tréningu 38 minút).
  • Druhú skupinu predstavoval intervalový tréning s priemernou dĺžkou tréningové jednotky cca 23 minút.
  • Intervalový tréning za sledované obdobie v priemere viedol k o 28,5% vyššiemu úbytku tukového tkaniva (1,58 kg) ako klasické kardio (1,13 kg), čo predstavovalo o 0,45 kg tuku lepší výsledok. Výskumníci vypočítali aj teoretickú účinnosť pre úbytok% telesného tuku za minútu záťaže.
  • Bežný aeróbny tréning o nízkej až strednej intenzite podľa meta-analýzy vedie k úbytku 0,0026% telesného tuku, zatiaľ čo intervalový tréning 0,0050-0,0067% za minútu. Teoreticky až 2x vyššia účinnosť pre pálenie tuku. Účinnosť HIIT môžeme ešte o niečo zvýšiť použitím kvalitného spaľovače tuku.

redakcia