okfitness.sk

Leto pomaly speje k svojmu koncu, a tak aj tí najväčší milovníci silového tréningu, medzi ktoré zaraďujem aj seba, majú po zaslúžených dovolenkách, tie šťastnejšie ale ešte dovolená čaká.

Niektorí z nás schválne volia také miesta, ktoré im dovolí trénovať aj tam, niekto zase dovolenku pojme čisto odpočinkovo. A to je tiež správne.

Vyvstáva otázka, či sa nám na dovolenke nezačnú strácať pracne vybudované svaly a za ako dlho je vlastne začneme strácať, keď prestaneme cvičiť?

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

• Aké faktory sú pre rast a zachovanie svalovej hmoty zásadný
• Čo obsahujú svalové bunky, čo všetko z nich môžeme stratiť a či sú to všetko svalové bielkoviny
• Za ako dlho začneme naozaj strácať svalové bielkoviny
• Čo robiť, aby sme počas obdobia bez tréningu nestratili takmer žiadne svaly
• Silový tréning je najzásadnejším faktorom pre rast aj udržanie svalov
• Aby sme pochopili, čo sa deje v našich svalových bunkách, keď prestaneme cvičiť, pozrieme sa v krátkosti na trochu teórie.

Hlavný stimul, alebo ak chcete stresor, ktorý núti naše svaly rast, je samozrejme vhodne zvolený silový tréning, s ktorým priebežne manipulujeme, aby bol stále náročnejšie (progresívne preťaženie) napr. tým, že zvyšujeme pracovné váhy, odídeme viac opakovaní v sérii alebo dodržiavame kratšie pauzy a cvičíme s lepšou technikou.

Pridajme adekvátny príjem bielkovín (1,6-2,2 g / kg), rozumný príjem energie a potrebnú regeneráciu medzi tréningami a výsledkom je svalový rast.

Lenže keď prestaneme cvičiť a svaly ďalej nebudeme zaťažovať, odoberieme hlavný stimul pre ich budovanie a udržanie, budú logicky zmenšovať svoj objem.

Svalová hmota nie sú len bielkoviny, ale aj telesná voda a zásoby energie

Povestné svalové bielkoviny nie sú najviac zastúpenou látkou v našich svaloch. V skutočnosti je to telesná voda, ktorá tvorí zhruba 75% objemu svalových buniek.

Na druhom mieste to sú svalové bielkoviny tvoriace približne 20% hmotnosti svalov. Tie ešte môžeme ďalej deliť na myofibrilárnych (tie, ktoré vykonávajú pohyb a sú zodpovedné za produkciu sily) a sarkoplazmatické, ktoré tvoria ďalšie časti svalových buniek (napr. zapojené do procesu získavania energie).

Posledné miesto zaujíma zásobný svalový sacharid glykogén (2-3%), 1 gram svalového glykogénu navyše viaže 3 gramy vody. No a aby sme boli kompletné, môžeme si uviesť aj intramuskulárny tuk (áno, aj svalové bunky obsahujú určité malé množstvo tuku, cca do 5%).

Keď si to pre poriadok zhrnieme, jeden kilogram svalovej hmoty obsahuje asi 700 g vody, 200 g svalových bielkovín rôzneho druhu, 50 g intramuskulárneho tuku, zvyšok pripadá na svalový glykogén (približne 20 g / 1kg, aj keď možno prechodne dosiahnuť dokonca až 40 g / 1 kg a ďalšie už menej podstatné látky.

Zloženie svalov by tak mohlo napovedať, že práve obsah vody a glykogénu vo svaloch môže ovplyvniť vzhľad a objem našich svalov, takže zníženie oboch týchto zložiek môže niekedy „falošne“ navodzovať stratu svalovej hmoty.

Za menší objem svalov už po týždni bez tréningu môže menej glykogénu a telesnej vody

Obsah svalového glykogénu je u trénovaných športovcov vyššia ako u ľudí bez výraznejšej fyzickej aktivity. Keď trénovaný športovec prestane cvičiť, jeho zásoby glykogénu môžu pomerne rýchlo klesnúť na hodnoty bežného človeka.

V jednej štúdii, ktorá bola vykonaná na pretekárskych plavcoch, výskumníci dospeli k záveru, že už po 1 týždni bez tréningu sa zásoby svalového glykogénu znížili o 20%, po 4 týždňoch dokonca celkovo o 40% a boli takmer totožné ako u netrénovaných jedincov.

To samozrejme neznamená, že sa nám po jednom týždni bez tréningu svaly zmenší o 20%, ale ako dokladá iná štúdia, manipulácia so svalovým glykogénom a vodou naozaj môže viesť k zmene hrúbky a objemu svalov.

Opomenúť nesmieme ani napumpovanosť a zvýšené prekrvenie svalov niekoľko dní po tréningu (kedy si vďaka napumpovanosti pripadáme väčší).

Skutočná strata svalovej hmoty nastáva až po dvoch a viacerých týždňoch bez tréningu

Podľa väčšiny odborníkov k prvým skutočným stratám svalovej hmoty (svalových bielkovín) zrejme dochádza najskôr za 2 týždne a dlhšie bez tréningu. Stratu jednotlivých zložiek svalovej hmoty je navyše veľmi ťažké presne zmerať, pretože do hry vstupuje už spomínaný svalový glykogén a voda.

McMahon (2014) zistil, že sa po 2 týždňoch bez tréningu hrúbka (prierez, CSA, cross-Sectional area) stehenného svalu znížil zhruba len o 3,5%, za ďalšie týždne už o 5-20%. V štúdiách sa bohužiaľ obvody jednotlivých partií nemerali, preto si musíme vystačiť s týmito veličinami.

Podobná štúdia Jespersen (2010) meracie rovnaký parameter dospela k záveru, že k prvým pozorovateľným stratám hrúbky svalových vlákien dochádza najskôr za 10 dní bez tréningu, opäť však z veľkej časti môže ísť o svalový glykogén a vodu.

V poslednej, ľahko špecifickej štúdii, si dala skupinka mladých mužov úplný sedemdňovej pokoj na lôžku bez akéhokoľvek pohybu. Počas týždňa v priemere stratili 1,4 kg beztukovej hmoty (kam patria svaly, ale i voda) a 3,5% hrúbky kvadricepsov.