okfitness.sk

Šport je dôležitou súčasťou života mnohých ľudí. Vďaka športovaniu dokážeme udržiavať svoje telo v kondícii, v ideálnom prípade naberáme svaly a spaľujeme tuk. Ako teda cvičiť tak, aby ste spaľovali tuk čo najefektívnejšie? Poďme sa pozrieť na dôležitý faktor – tepovú frekvenciu.

Cvičenie bez výsledkov?

Cvičíte, no želané výsledky sa nedostavujú? Potom zrejme robíte niečo zle. Šialených 10 minút intenzívneho bicyklovania v posilňovni zrejme nebol najlepší nápad na chudnutie. Rovnako tak rýchly beh, kde človek za pár minút vypustí dušu. Argument, ako ste si dali kvalitne do tela automaticky neznamená spaľovanie tukov. Prečo je tomu tak?

Aby ste dokázali efektívne chudnúť pri cvičení, potrebujete nájsť optimálnu hodnotu tepovej frekvencie. Jej výška priamo závisí od fyzickej aktivity, ktorú vykonávate. Pre jednoduché pochopenie; pri prílišnom zaťažení a teda vysokej tepovej frekvencii čerpá naše telo rýchle zásoby energie, teda sacharidy. Pri dlhšej a miernejšej záťaži, kedy je tepová frekvencia miernejšia, si telo hľadá zásoby energie v tukoch. Vďaka tomuto princípu dokážete schudnúť za podstatne kratší čas.

Vypočítajte si tepovú frekvenciu

Naše telo pracuje pri istej tepovej frekvencii (TF). Na výpočet jej maximálnej hodnoty existuje viacero vzorcov. Najjednoduchší je: 220 – váš vek. Pre ženy platí 226 – váš vek. Zložitejší, no o niečo presnejší vzorec: 210 – ½ vášho veku – 5% vašej váhy + 4. Pre výpočet u žien platí rovnaký postup, iba nepripočítavajte k výsledku číslo 4.

Aeróbna vs. anaeróbna činnosť

Maximálnu hodnotu tepovej frekvencie teda máte. Teraz potrebujete vykonať aeróbnu aktivitu, teda takú, ktorej činnosť prebieha za prítomnosti kyslíku. Vaším dýchaním stíhate okysličovať organizmus, tepová frekvencia sa pohybuje na hodnote 60 – 70% od jej maxima.

Pri takejto aktivite by ste mali zvládať rozprávať a nelapať ťažko po dychu. Ak to preženiete, zvýšite výkon a výdaj energie, dostanete sa do anaeróbnej fázy, v ktorej spaľujete cukry a je dlhodobo neudržateľná.

Nezabúdajte, že dĺžka vašej aktivity by mala byť aspoň 30 minút. Pri spaľovaní totiž dochádza najprv k zúžitkovaniu glukózy, a až potom prichádzajú na rad tuky. 40 minútový beh, v rámci optimálneho tepového rozsahu, môže priniesť očakávané výsledky. Ak takto budete trénovať 3-4 krát do týždňa, výsledky sa dostavia čoskoro.

Ako merať tepovú frekvenciu pri tréningu?

Kedysi bola jediná cesta športtester, dnes nám môžu poslúžiť aj smart hodinky. Kvalitný športtester je presnejší, no meranie na ruke nemusí byť zaručene presnou metódou na aktuálny stav TF. Na presnejšie meranie činnosti nášho srdca poslúži hrudný pás.

Pomocou neho dokážete získavať presnejšie údaje počas celej aktivity. Dokážete ho spárovať nielen so športtesterom, ako tomu bolo kedysi, ale aj so smart hodinkami alebo smartfónom. Povedzme, že máte smartfón Xiaomi mi9, do ktorého si stiahnete aplikáciu, napríklad Strava alebo Endomondo. Po spárovaní vášho smartfónu a hrudného pása tak dokážete vidiet aktuálny stav a zaznamenaný priebeh tréningu.

Podľa možností vás môže smartfón alebo smart hodinky vibráciou upozorniť, ak prekročíte hodnotu tepovej frekvencie. Stačí si ju len nastaviť.

Disciplínou k poctivým výsledkom

Konečný výsledok, či sa vám podarí schudnúť alebo nie, záleží od mnohých faktorov. Okrem tepovej frekvencie k tomu patrí aj správna výživa, regenerácia, aktuálny zdravotný stav a ďalšie faktory. Každý potrebbuje svoj vlastný systém a tréningový plán, no overeným recepotom je tvrdá práca a disciplína; vďaka nim dokážete dosiahnuť želané výsledky.

Niekomu sa ich podarí dosiahnuť za mesiac, inému za dva. Dôležité však je, aby sme naše telo nezanedbávali a aj pri pracovnom zhone, a všetkých povinnostiach mu dopriali to, čo si zaslúži.